Cada grabación de un episodio del podcast El Poder de la Lactancia Materna nace de una idea principal, y de ahí se van sumando otros temas relacionados. Así voy construyendo la información que quiero entregarle a las madres, aquellas que quieren tener el conocimiento de su lado y poder tomar decisiones bajo su propio criterio, sin sentirse inseguras.
En este caso, la idea principal que tenía en mente para la grabación del episodio con Carolina Harboe —mamá, nutricionista, tecnóloga de alimentos y asesora de lactancia— era derribar la idea de que, apenas das a luz, tienes que enfocarte en bajar de peso y «recuperar tu cuerpo».
Y como era de esperarse, los temas relacionados que sumamos a la conversación fueron nutrientes, alimentos, hormonas femeninas, densidad nutricional, suplementos, dietas, medicina china, y hasta un ejemplo de qué comer en cada momento del día durante el puerperio.
Porque no es opción dejarnos morir de hambre con el objetivo de bajar de peso, ni en esta etapa ni en ninguna otra, para ser honestas.
El mito de «bajar de peso lo antes posible»
Acabas de traer un ser humano al mundo después de nueve meses de gestación. Tu cuerpo no está enfermo ni descuidado porque no se vea como antes del embarazo, Es más: si estás produciendo leche para tu bebé, ya hay una base de salud importante ahí.
Caro fue clara en algo: pasar hambre no es sostenible en el tiempo. Si reducimos calorías de forma agresiva, el metabolismo se adapta y baja, el cuerpo entra en modo «ahorro» y, tarde o temprano, se recupera el peso perdido con creces (el famoso efecto rebote). Además, restringir comida en el posparto suma estrés a un cuerpo que ya está haciendo un esfuerzo enorme, y el estrés puede afectar directamente tu producción de leche, entre otros sistemas de tu cuerpo.
Y hay otro dato interesante: la sensación de mucha hambre durante la lactancia no es antojo ni falta de voluntad. Tu bebé, que antes crecía dentro de ti, ahora crece afuera y a un ritmo aún mayor, así que tu cuerpo te va a pedir comida sí o sí, y muchas veces de manera más frecuente que antes.
La clave no es «comer menos», es comer con densidad nutricional
En lugar de pensar en restricción, Caro propone pensar en densidad nutricional, es decir, llevar a la boca alimentos que aporten alto nivel de nutrientes. Para lograrlo, lo mejor es priorizar alimentos en su estado más natural posible, de temporada, locales, y preparados de formas que conserven sus nutrientes (al vapor, a la plancha, crudos, fermentados, germinados).
¿Por qué importa tanto esto? Porque si te falta un nutriente en tu dieta, tarde o temprano ese nutriente va a faltar en tu leche. Tu cuerpo no puede fabricar vitaminas como la C o la D, ni minerales como el magnesio: si no están en lo que comes, simplemente no van a estar disponibles.
Cuando comemos alimentos poco nutritivos (como productos ultraprocesados), el cuerpo sigue «pidiendo» lo que le falta, y terminamos comiendo más cantidad sin sentirnos realmente satisfechas.
¿Y la vitamina D?
Un dato que probablemente no sabías: es bastante común que a los recién nacidos se les recomienden gotas de vitamina D. Esto es, en el fondo, un reconocimiento de que muchas mamás tienen déficit de esta vitamina, y su leche no logra cubrir lo que el bebé necesita.
La vitamina D se fabrica con la exposición solar (cuando el sol está lo suficientemente alto) y requiere buenos niveles de colesterol en sangre. Hábitos simples —como ducharse inmediatamente después de tomar sol— pueden interrumpir ese proceso de fabricación, según nos dice Caro.
¿Son necesarios los suplementos?
La invitada del episodio fue muy honesta: no todas las mujeres necesitan suplementarse, pero conviene evaluarlo con detalle, porque el posparto y la lactancia son de los momentos en que más le pedimos a nuestro cuerpo, y un suplemento puede ayudar y mucho.
Ella lo explica con la imagen de una pirámide: en la base está la alimentación, el movimiento, el contacto con la naturaleza, el apoyo social y el bienestar emocional. El suplemento va en la puntita, y solo funciona bien si todo lo demás también está cuidado.
Su recomendación práctica: buscar suplementos de fuentes naturales (no sintéticas), de marcas de confianza, y siempre con orientación profesional personalizada, no por seguir el consejo de una amiga, de redes sociales o porque esté de moda. Recuerda que tu cuerpo es tu mayor activo y que debes cuidalo.
Un mundo de hormonas trabajando a la vez
Durante el puerperio hay un verdadero cóctel hormonal en marcha y Caro se centró en algunas de ellas:
- Prolactina: además de estar ligada a la producción de leche, un exceso de esta hormona en los primeros días puede generar mucha necesidad de llorar. Llorar, de hecho, es una forma natural de regular ese exceso.
- Oxitocina: genera la sensación de conexión profunda con el bebé, pero también puede hacer que busques ese mismo nivel de conexión en quienes te rodean, y que te sientas más vulnerable si no lo encuentras.
- Cortisol y hormonas de estrés: reducir calorías de forma drástica o exigirte ejercicio cuando tu cuerpo está agotado suma estrés extra, justo cuando más necesitas que tu cuerpo perciba seguridad para poder producir leche tranquilamente.
- Estrógenos y progesterona: en algunas mujeres, el posparto reordena ciclos que antes eran irregulares o dolorosos.
Todo esto tarda en equilibrarse, y no hay ninguna prisa por que ocurra en un mes, aunque las redes sociales muestren otra cosa.
¿Existen dietas «prohibidas» o alimentos que le hacen daño al bebé?
Según Caro, dietas como la paleo o la antiinflamatoria pueden ser buenas opciones durante la lactancia porque, aunque eliminan ciertos grupos de alimentos, siguen siendo equilibradas en macronutrientes. Lo que sí recomienda evitar es comenzar por primera vez con dietas muy restrictivas (cetogénica, crudivegana, etc.) justo en esta etapa, salvo que tu cuerpo ya las conociera de antes.
Sobre el mito de que ciertos alimentos «de verdad» pueden dañar al bebé a través de la leche: Caro fue enfática en que no ha encontrado evidencia de esto. Lo que sí cambia es el sabor de la leche según lo que comes, y eso es justamente una ventaja: se ha visto que los bebés amamantados con más variedad de sabores en la leche materna después tienen más facilidad para aceptar distintos alimentos en la alimentación complementaria.
El antojo de dulce, explicado desde la medicina china
Una de las partes más curiosas de la conversación -y que no me esperaba- fue conocer la explicación que existe para el antojo de dulce que sienten muchas mujeres tras el parto. Caro conoce algo de medicina china y nos lo explicó en palabras muy simples; la verdad, le encuentro mucho sentido.
Según la medicina china, el embarazo y el parto nos llevan de un estado muy yin (relajación, lo femenino) a uno muy yang (alerta, estrés, la hormona prolactina activa). Ese antojo intenso de dulce que sienten muchas mujeres en el posparto sería, según esta mirada, una búsqueda inconsciente de recuperar ese yin.
La recomendación de Caro no es eliminar el dulce, sino elegir dulzor natural: camote horneado, cremas de zanahoria y calabaza, frutas de temporada, dátiles o fruta deshidratada, en vez de azúcar procesada.
¿Existen alimentos que aumentan la producción de leche?
¿Y qué hay de la producción extra de leche que muchas mujeres piensan que pueden obtener gracias a alimentos o hierbas “milagro”?. Aquí hay muchas creencias en nuestros países iberoamericanos: muchas mujeres piensan que, si las consumen, van a producir más leche. A esos alimentos o bebidas se les conoce como galactagogos, y la verdad es que no existen muchos estudios que verifiquen su eficacia.
Lo más recomendable – y lo que mejor resultado da para aumentar tu producción de leche – es la combinación de ofrecerle el pecho a tu bebé sin restricción de horarios ni de tiempo, y además, estar tranquila, calmada y relajada. Que todo tu cuerpo sienta esta etapa de tu vida como si vivieras entre las nubes junto a tu bebé, sin preocupaciones, sintiéndote segura para que tu sistema nervioso coopere con la producción de leche.
Por otro lado se habla mucho del hinojo, el fenogreco, la cerveza sin alcohol o malta, la avena, entre otros, y la verdad es que no existe algo que certifique con certeza su efectividad al 100% (si tuvieran una efectividad absoluta y comprobada, los laboratorios ya habrían patentado la fórmula y nos la venderían como la respuesta definitiva; pero eso no ha pasado, y no creo que vaya a pasar).
De todas maneras, si decides probar cualquier cosa para aumentar tu producción, mi único consejo es que valides siempre la información en fuentes con evidencia científica y confiables, como e-lactancia.org.
Un ejemplo de alimentación para un día de posparto
Para cerrar, Caro compartió una guía general (no una receta rígida) de cómo podría verse un día de alimentación:
- Desayuno: un carbohidrato de liberación lenta (pan integral, avena) acompañado de proteína, grasas y fibra —por ejemplo, tostada con hummus, huevo o queso, o avena con yogur, semillas y frutos rojos.
- Media mañana: algo simple como huevos con vegetales picados.
- Almuerzo: otro carbohidrato de liberación lenta (arroz integral, legumbres, camote) junto a proteína, verduras de temporada y grasas de calidad (aceite de oliva, aceite de coco, pescado, huevos ecológicos).
- Cena: verduras de fácil digestión (cremas, sopas, puré) y proteína liviana como pescado o huevo, evitando comidas pesadas antes de dormir.
- Snacks: fruta fresca, frutos secos, o algo que alguien más pueda prepararte con facilidad.
Lo más importante de todo
Más allá de cada recomendación puntual, el mensaje de fondo de este episodio es este: no se trata de seguir una lista de alimentos al pie de la letra como si fuera una receta médica. Se trata de aprender a escuchar a tu cuerpo, entender qué necesita en cada etapa, y tomar decisiones informadas —sin culpa y sin la presión de «volver a como eras antes» -, porque ya habrá tiempo para que tu cuerpo encuentre nuevamente su equilibrio.
Y hasta aquí es la información resumida de lo que puedes escuchar en el episodio completo, que dura aproximadamente 1 hora y que puedes encontrar en YouTube o en Spotify. Sé que pudimos incluir información aún más detallada, pero eso quedará para un próximo episodio. Si quieres ayudarme a construir un nuevo episodio que sea la continuación o la ampliación de alguno de los temas que mencionamos aquí, escríbeme a [email protected] . Siempre serán bienvenidas tus propuestas e ideas.